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ぬかは豊富な栄養源
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「白米」を一字にすると「粕(カス)」、「米」と健康の「康」を一字にすると「糠(ヌカ)」になります。つまり、玄米 を精白米にする時に落とす糠は豊富な栄養素が含まれている健康食という意味合いになります。 また、 その大切な糠や胚芽をすべて捨ててしまうと残りは粕（カス）=白米となってしまいます。したがって、私たちは知らないうちに、栄養の少ない粕(カス)を食べていたということになります。
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| １ |
新鮮な米ぬかを準備する。 |
| ２ |
網ザルなどに米ぬかを入れて、ボールの上で良く振って、ふるいをかけ、もみがらなどのゴミを
取り除く。 |
| ３ |
フライパンやなべに油をひかずにそのままふるった米ぬかを入れて中火で木ベラなどでかきまぜ
ながら、から煎る。 |
| ４ |
香ばしい香りがでてきたら焦げすぎない程度で火をとめます。（量にもよりますが2～3分程度が
目安です。) |
| ５ |
いりぬかは冷ました後、保存容器などに入れて冷蔵庫（冷凍庫でもＯＫ）などにいれておくとよ
いでしょう。 |
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このいりぬかを1回の食事毎に大さじ1杯程度を目安に食べると健康に良いと言われています。
※いりぬかを料理の中に入れると、手軽に米ぬかの栄養素が摂取できます。
いりぬかの香ばしさを生かすことができる料理に使うとよいでしょう。 |
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| １ |
分量の水を鍋に入れ、火にかけ、塩をいれて煮とかし、冷ましておく。 |
| ２ |
いりぬかを準備する。ぬかはできるだけ新鮮なものを準備する。自家精米した生ぬかを煎って使
う場合はよくさましてから使う。 |
| ３ |
大き目のボールに、いりぬか、赤唐辛子を入れ、①の塩水を2回に分けてダマにならないように
入れる。全体がしっとりとなるようにかき混ぜる。
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赤唐辛子はそのままでも、きざんで種を抜いてから入れてもよいでしょう。
柔らかくなりすぎないように気をつけてください。 |
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| ４ |
密閉容器にぬか床 を移し、捨て漬け用の野菜をぬか床の奥の方へ押し込む。
朝夕1回ずつ底のほうからよくかき混ぜて表面をペタペタと叩いて平らにする。
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| ５ |
室内に置いたまま、2日後に取り出して、捨て漬け用野菜を取り出して、新しい捨て漬け用野菜を
同じように漬け込みます。
これを数回繰り返して2週間後にはよいぬか床ができあがります。この後は、冷蔵庫に入れて、
色々なぬか漬けを試してみてください。
「発酵が遅いな」と思ったら、プレーンヨーグルトを大さじ1杯を加えて、ぬか床をかき混ぜてく
ださい。乳酸菌のはたらきで発酵を促進してくれます。 |
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漬け方と食べ方 |
| 目安です。お好みによって取り出してください。 |
●きゅうり
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| 1本まるごとをぬか床にいれます。 |
| 食べごろ： |
漬けてから5時間～6時間
塩すりした場合2時間～3時間 |
●大根
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| 皮を薄くむいて、10cmくらいの長さのものを縦半分割りにしてぬか床に入れます。 |
| 食べごろ： |
漬けてから18時間～20時間 |
●なす
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| 1個まるごとをぬか床にいれます。 |
| 食べごろ： |
まる漬けで18時間～20時間
へたの反対に十字の切込みを入れて10時間 |
●にんじん
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| 皮を薄くむいて、10cmくらいの長さのものを縦半分割りにしてぬか床に入れます。 |
| 食べごろ： |
漬けてから丸1日以上 |
●セロリ
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| 細い茎や葉は取り除きます。長さ10cmくらいに切り、ぬか床にいれます。 |
| 食べごろ： |
漬けてから2時間～3時間 |
●玉ねぎ
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| 皮をむき、大きいものはお好みで。半分または千切りに切り、ぬか床にいれます。 |
| 食べごろ： |
漬けてから2時間～3時間 |
●変わり漬け！ぬか漬けサラダ風♪
夏野菜を千切りにしてぬか漬けにします。 美味しくって、ぬか特有のにおいも気になりません。
お好みで様々な野菜にチャレンジしてみてはいかがでしょう。
| みょうが |
３ヶ |
| レタス |
葉を2～3枚 |
| 玉葱 |
小1玉 |
| きゅうり |
1本 |
| キャベツ |
葉を2～3枚 |
【作り方】
- ぬか床を用意する。
- ガーゼのハンカチなどで野菜を入れる袋を用意する。
- 全ての野菜を千切りにする。
- （２）の袋に野菜を入れて口を閉めぬか床に入れ漬ける。
- 5～6時間後ぬか床から取り出す。
- 袋に入れてあるので、野菜はそのまま食べられます。
これで簡単、できあがりです！
後はお好みで花かつおや七味を。
フレンチドレッシングやトッピングでアレンジできます。
アレンジ例：
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塩・胡椒・酢・サラダ油
- トマト+フレンチドレッシング
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ゆず胡椒+酢+花かつお
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豆板醤+ごま油+いりゴマ
※ガーゼの袋に入れたことによりガーゼがぬかとこの水を吸い取ってくれるので、ぬか床がいつも同じ状態です。一石二鳥の効果があります。
手作り漬物が家庭で簡単に楽しめます。市販の漬物は良く見ると添加物がいっぱいだったり、値段が高かったり…。この漬物なら安心、おいしい、簡単。葉物等の野菜を漬ければ長持ち保存でき、余った野菜も残らず有効活用出来ちゃいます｡
| １ |
1日に1回はなるべくかき混ぜる。
ぬか床の主な成分の乳酸菌の働きを助けます。 |
| ２ |
ぬか床の表面は平らにしておく。表面を平らにし、手のひらなどで空気を抜くように押さえると
よい。 |
| ３ |
ぬか床が減ってきたら、足しぬかが必要。いりぬか適宜とぬかの分量の10％の塩を足してかきま
ぜてください。
ぬか床が水っぽくなるのを防いでもくれます。 |
| ４ |
香ばしい香りがでてきたら焦げすぎない程度で火をとめます。（量にもよりますが2～3分程度が
目安です。) |
| ５ |
ぬか床から水が出たら、清潔なタオルなどで、上に浮いてきた水分のみを取り除きます。 |
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